Vilka mikrovanor kan du föra in för att boosta din och dina elevers vardag?

Idag lyssnar jag på ett intressant radioprogram på Kropp & Själ på SR.se som heter Mikrovanor - små steg mot hållbara förändringar och man får bl a höra intervjuer med BJ Fogg, Anders Rosengren och Liria Ortiz. 

Radioprogrammet handlar om att vi ska hitta väldigt små förändringar i vår vardag - dåliga vanor som vi minskar lite på och goda vanor som vi för in lite av - men att dessa förändringar ska vara så små (mikro) att de ska kännas lätta att genomföra. Vi kan t ex passa på att göra två armhävningar medan vi kokar kaffe på morgonen, lägga till ytterligare en grönsak eller rotfrukt i den köttfärssås vi brukar göra eller börja använda tandtråd på en tand om dagen i samband med att vi borstar tänderna. 

I programmet berättar man även att nya forskningsstudier visar att man inte behöver ha långa och tunga träningspass för att nå hälsoeffekter, utan även rörelse som pågår i några minuter är mycket bra för vår hälsa. 

Att ta en liten paus på 0.5-1 min från vårt sittande vid datorn var 30:e minut har visat att vi får lägre blodtryck, bättre sömn och känner mindre oro. Man nämner även Pomodoro-tekniken, som innebär att man jobbar fokuserat i 25 minuter och sedan tar man paus i 5 minuter. Även om man tycker att en uppgift är tråkig eller jobbig, så kan man känna att man klarar att stå ut med den i 25 minuter. 

Ett annat viktigt tips programmet ger är att man ska ta reda på vilka mikrovanor som har evidens. Att vara ute i solljus en liten stund på morgonen gör t ex att vi sover lite bättre redan nästa natt. 

Här kommer några nycklar för att vi ska lyckas införa nya vanor: 

• Välj en värdering som känns viktig i ditt liv. 
• Reflektera kring dina vanor och försöka att hitta orsakerna till dina beteenden, kan de bero på stress eller tristess eller något annat? Om du kommer på en bakomliggande faktor kanske det är denna du behöver närma dig? Vad vill du förändra och varför?
• Kom på en mikrovana som passar med din värdering. 
• Den nya vanan ska vara så liten att den känns väldigt lätt att genomföra. 
• Koppla din nya mikrovana till en rutin som du redan har. 

Jag funderar över vilka mikrovanor jag och mina elever skulle kunna införa på våra lektioner tillsammans. Ett förslag skulle kunna vara ...

• Värderingen: Jag vill att lärandet ska bli mer effektivt. Förhoppningsvis vill mina elever det också.
• Reflektion: Det känns jobbigt att erkänna, men jag upplever att lärandet tar lång tid och resultaten tyvärr inte är särskilt goda. (Att det känns jobbigt att erkänna att mina elever inte lär sig så effektivt beror på att jag känner att det är mitt ansvar. I den allmänna samhällsdebatten låter det som att skickliga lärare alltid lyckas hitta sätt för deras elever att nå goda resultat, men jag upplever att det inte alls är så okomplicerat. Många av mina elever har psykisk ohälsa, diagnoser, inlärningssvårigheter och har haft stor frånvaro under tidigare delar av sin skolgång. Det verkar inte rimligt att tro att det bara hänger på oss lärare att få eleverna att klara högt ställda kunskapskrav på en massa kurser. Samtidigt är jag övertygad om att de val vi lärare och våra elever gör i klassrummet kan göra stor skillnad. Därför känner jag att jag vill prova det här med mikrovanor.)
• Vanor som motverkar detta: Mobiler/datorer med sociala medier/spel som stjäl uppmärksamhet, svårt att sitta still och koncentrera sig längre stunder. Kanske kan eleverna komma på fler viktiga faktorer här. 
• Mikrovanor som passar med värderingen: Jag får diskutera med mina elever kring vilka vanor som de tycker känns små och lätta. Kan det vara något av följande: Ha som rutin att tillsammans samla in mobilerna? Stänga av dem? Sätta dem på "stör ej"? Planera in korta rörelseaktiviteter varje halvtimme? Och i så fall vilken typ av rörelser? 
• Nästa steg är att tillsammans bestämma hur vi ska koppla vanan till redan befintliga rutiner och eventuellt hur vi ska fira när vi gör förändringen.

Andra förslag på värderingar och vanor som skulle kunna kännas viktiga att jobba med är bemötande, studiero, tider och läxläsning/ prov/ inlämningar, minskad stress och bättre sömn. 

Vilka värderingar känns viktiga för dig och dina elever? Vad vill du förändra? Vilka vanor vill du införa?

Här finns radioprogrammet i sin helhet:  

Vill du veta mer om programmet?

BJ Fogg är forskare och samhällsvetare vid Stanford University och författare till boken Mikrovanor: de minimala förändringarna som ger maximala resultat. Anders Rosengren är läkare vid Göteborgs universitet och författare till boken Hela livet: en läkares erfarenheter om hälsa, forskning och vardagens utmaningar. Liria Ortiz är psykolog och har jobbat mycket med motiverande samtal (MI). 

Motivationen är svår att kontrollera och går därför inte att förlita sig på, hävdar BJ Fogg. Utmaningen behöver vara väldigt enkel för då stiger motivationen: "Detta var lätt. Jag kanske ska göra lite mer nästa gång." Mikrovanan kan t ex vara att göra två squats, dricka ett glas vatten, ta trapporna istället för rulltrappan eller hissen eller att ha 15 min skärmfri tid varje morgon. 

BJ Fogg hävdar att du kan påverka din förmåga att göra mer av det som är bra för dig genom att just välja att göra små och mycket enkla förändringar av dina vanor i vardagen. Du kan också göra det svårare för dig att utöva dina sämre vanor. Vet du t ex att du har svårt att motstå att äta upp chipsen eller godiset som du har i dina förråd, så köp bara chips eller godis när du tänker du vill äta det istället för att tänka att det är bra att ha det hemma. 

För att "knuffa" igång din nya vana, säger Fogg att det är bra att koppla den till rutiner som du redan har, ett slags ankarsituation: "Varje gång jag druckit upp mitt morgonkaffe ska jag göra min nya vana." 

Vi mår bra av att lyckas, hävdar Fogg, och om den nya vanan är lätt att genomföra lyckas vi ofta. Positiva känslor gör dessutom att vi vill fortsätta med våra nya vanor. Om du misslyckas med dina vanor var målet för högt ställt. Sluta inte, men sänk ribban så är det större chans att du lyckas och känner dig duktig. Fira alltså att du gör förändringen. Känn dig duktig i stunden. Knyt näven i luften eller säg bara "Bra jobbat!"

Anders Rosengren framhåller att hälsa inte ska kännas som att vi behöver göra uppoffringar utan att vi behöver fokusera mer på att göra göra hälsoarbetet lustfyllt: "Hur kan jag må bra i stunden och hur kan jag leva så att jag mår bra på sikt?" Han tror inte heller på stora livsstilsförändringar utan att man ska reflektera och göra små förändringar i vardagen för att göra det lättare för oss att göra rätt och svårare för oss att göra fel. Om vi t ex vet med oss att vi gärna vill småäta, så kan vi byta ut chokladen mot nötter. En sådan förändring kan låta banal, men gör på sikt stor skillnad. 

Liria Ortiz hävdar att det inte räcker att vi förstår att något är bra för vår hälsa för att vi ska göra det. Att förstå räcker alltså inte för att vi ska ändra våra beteenden. Ortiz säger att det är bra att grunda sin motivation i en positiv värdering, t ex "Jag vill bli en bättre förälder.". Då är nästa steg att komma på vilken mikrovana man kan börja med, t ex "Idag när barnen springer runt mig och frågar en massa saker, ska jag lyssna 5 minuter koncentrerat på barnet."

Här kommer en förklaring av Pomodoro-tekniken: