Tips om app som kan stötta dig och dina kära att skapa hälsosammare liv

Det är nytt år och vi är nog många som funderar över vad vi kan ta för steg mot en bättre hälsa.  Kanske mår du bra, men vill må bättre. Kanske känner du som jag att du behöver göra något drastiskt för att orka med det kommande året (och de därpå följande). Oavsett vilket kommer här ett tips som jag hoppas kan bli en knuff mot ett något bättre 2022. Kanske vill du också prova?

Idag har jag registrerat mig på Livsstilsverktyget från Göteborgs Universitet. Så här presenteras verktyget av forskaren som är ansvarig för utvecklingen av appen:

"Jag heter Anders Rosengren och forskar sedan 20 år tillbaka om hälsa och livsstilssjukdomar. Under den här tiden har en fråga växt fram och blivit alltmer central för mig: Varför har vi så svårt att prioritera hälsan i vardagen trots att vi värdesätter den så högt? Så föddes idén till Livsstilsverktyget. Det innehåller informativa texter, inspirerande aktiviteter och öppna frågor för att sporra dig att använda den senaste kunskapen och prioritera hälsan i din vardag. Det är därför så glädjande att många användare berättar för oss hur verktyget sår frön som gror, att när de väl har börjat använda verktyget regelbundet så börjar saker hända. Vi hoppas att du ska känna dig varmt välkommen och få mycket glädje av verktyget!"

Första uppgiften i appen var att välja ett tema och jag valde temat Mikrovanor, utifrån att jag råkat snubbla över ett intressant radioprogram på det temat igår.

Sedan fick man läsa en text om vad som menas med mikrovanor och hur man kan tänka när man ökar eller minskar sina bra eller dåliga vanor lite grand. 

Här kommer ett utdrag:

"Mikrovanor handlar om att göra tvärtemot de radikala omläggningarna – och i stället göra miniförändringar. De flesta av oss har till exempel färre än tio rätter i vår vardagsrepertoar som vi alternerar mellan – räkna efter själv så får du se. Om vi då i en av de rätterna byter ut pastan mot fullkornspasta eller lägger till en handfull spenatblad kan det få stora effekter på ett år. Och att vänja sig vid att varje dag ta en promenad efter middagen kan ge större effekt över tid än den tillfälliga satsningen mot långloppet. 

 Det mest centrala i mikrovanor är att bryta ner förändringen till det minsta tänkbara steget. Försök göra det steget varje dag och se allt därutöver som en bonus som du kan känna dig nöjd med. Till exempel: 

• Ta på träningsskorna en stund varje dag. Ibland kanske du även går runt huset eller runt kvarteret eller springer en runda. Allt det är en bonus. 
• Lägg fram grönsaker på vasken inför frukosten. Om du hinner äta dem är det en bonus 
• Gör en 30 sekunders andningsövning varje gång du känner dig stressad 
• Skriv ett ord på bröllopstalet per dag (det sägs f ö att Tomas Tranströmers samlade diktproduktion motsvarar ungefär ett ord per dag – se där vad mikrovanor kan leda till!) 
• Gå in på verktyget och kolla vilken som är dagens text"

Därefter skulle man välja ut en fråga som man vill reflektera kring. Man kunde komma på en egen fråga eller välja bland några olika förslag. Jag valde ett av förslagen:

Det ska vara mikrovanor som är lätta att genomföra och de ska kunna kopplas till vanor som vi redan har. Men första steget för mig blir att välja ut vilka hälsoaspekter som känns särskilt viktiga och varför.

Du hittar mer information om appen här:  https://livsstilsverktyget.se/sv/  

Här har jag skrivit mer om mikrovanor och radioprogrammet jag nämner i inlägget: Vilka mikrovanor kan du föra in för att boosta din och dina elevers vardag?

Vilka mikrovanor kan du föra in för att boosta din och dina elevers vardag?

Idag lyssnar jag på ett intressant radioprogram på Kropp & Själ på SR.se som heter Mikrovanor - små steg mot hållbara förändringar och man får bl a höra intervjuer med BJ Fogg, Anders Rosengren och Liria Ortiz. 

Radioprogrammet handlar om att vi ska hitta väldigt små förändringar i vår vardag - dåliga vanor som vi minskar lite på och goda vanor som vi för in lite av - men att dessa förändringar ska vara så små (mikro) att de ska kännas lätta att genomföra. Vi kan t ex passa på att göra två armhävningar medan vi kokar kaffe på morgonen, lägga till ytterligare en grönsak eller rotfrukt i den köttfärssås vi brukar göra eller börja använda tandtråd på en tand om dagen i samband med att vi borstar tänderna. 

I programmet berättar man även att nya forskningsstudier visar att man inte behöver ha långa och tunga träningspass för att nå hälsoeffekter, utan även rörelse som pågår i några minuter är mycket bra för vår hälsa. 

Att ta en liten paus på 0.5-1 min från vårt sittande vid datorn var 30:e minut har visat att vi får lägre blodtryck, bättre sömn och känner mindre oro. Man nämner även Pomodoro-tekniken, som innebär att man jobbar fokuserat i 25 minuter och sedan tar man paus i 5 minuter. Även om man tycker att en uppgift är tråkig eller jobbig, så kan man känna att man klarar att stå ut med den i 25 minuter. 

Ett annat viktigt tips programmet ger är att man ska ta reda på vilka mikrovanor som har evidens. Att vara ute i solljus en liten stund på morgonen gör t ex att vi sover lite bättre redan nästa natt. 

Här kommer några nycklar för att vi ska lyckas införa nya vanor: 

• Välj en värdering som känns viktig i ditt liv. 
• Reflektera kring dina vanor och försöka att hitta orsakerna till dina beteenden, kan de bero på stress eller tristess eller något annat? Om du kommer på en bakomliggande faktor kanske det är denna du behöver närma dig? Vad vill du förändra och varför?
• Kom på en mikrovana som passar med din värdering. 
• Den nya vanan ska vara så liten att den känns väldigt lätt att genomföra. 
• Koppla din nya mikrovana till en rutin som du redan har. 

Jag funderar över vilka mikrovanor jag och mina elever skulle kunna införa på våra lektioner tillsammans. Ett förslag skulle kunna vara ...

• Värderingen: Jag vill att lärandet ska bli mer effektivt. Förhoppningsvis vill mina elever det också.
• Reflektion: Det känns jobbigt att erkänna, men jag upplever att lärandet tar lång tid och resultaten tyvärr inte är särskilt goda. (Att det känns jobbigt att erkänna att mina elever inte lär sig så effektivt beror på att jag känner att det är mitt ansvar. I den allmänna samhällsdebatten låter det som att skickliga lärare alltid lyckas hitta sätt för deras elever att nå goda resultat, men jag upplever att det inte alls är så okomplicerat. Många av mina elever har psykisk ohälsa, diagnoser, inlärningssvårigheter och har haft stor frånvaro under tidigare delar av sin skolgång. Det verkar inte rimligt att tro att det bara hänger på oss lärare att få eleverna att klara högt ställda kunskapskrav på en massa kurser. Samtidigt är jag övertygad om att de val vi lärare och våra elever gör i klassrummet kan göra stor skillnad. Därför känner jag att jag vill prova det här med mikrovanor.)
• Vanor som motverkar detta: Mobiler/datorer med sociala medier/spel som stjäl uppmärksamhet, svårt att sitta still och koncentrera sig längre stunder. Kanske kan eleverna komma på fler viktiga faktorer här. 
• Mikrovanor som passar med värderingen: Jag får diskutera med mina elever kring vilka vanor som de tycker känns små och lätta. Kan det vara något av följande: Ha som rutin att tillsammans samla in mobilerna? Stänga av dem? Sätta dem på "stör ej"? Planera in korta rörelseaktiviteter varje halvtimme? Och i så fall vilken typ av rörelser? 
• Nästa steg är att tillsammans bestämma hur vi ska koppla vanan till redan befintliga rutiner och eventuellt hur vi ska fira när vi gör förändringen.

Andra förslag på värderingar och vanor som skulle kunna kännas viktiga att jobba med är bemötande, studiero, tider och läxläsning/ prov/ inlämningar, minskad stress och bättre sömn. 

Vilka värderingar känns viktiga för dig och dina elever? Vad vill du förändra? Vilka vanor vill du införa?

Här finns radioprogrammet i sin helhet:  

Vill du veta mer om programmet?

BJ Fogg är forskare och samhällsvetare vid Stanford University och författare till boken Mikrovanor: de minimala förändringarna som ger maximala resultat. Anders Rosengren är läkare vid Göteborgs universitet och författare till boken Hela livet: en läkares erfarenheter om hälsa, forskning och vardagens utmaningar. Liria Ortiz är psykolog och har jobbat mycket med motiverande samtal (MI). 

Motivationen är svår att kontrollera och går därför inte att förlita sig på, hävdar BJ Fogg. Utmaningen behöver vara väldigt enkel för då stiger motivationen: "Detta var lätt. Jag kanske ska göra lite mer nästa gång." Mikrovanan kan t ex vara att göra två squats, dricka ett glas vatten, ta trapporna istället för rulltrappan eller hissen eller att ha 15 min skärmfri tid varje morgon. 

BJ Fogg hävdar att du kan påverka din förmåga att göra mer av det som är bra för dig genom att just välja att göra små och mycket enkla förändringar av dina vanor i vardagen. Du kan också göra det svårare för dig att utöva dina sämre vanor. Vet du t ex att du har svårt att motstå att äta upp chipsen eller godiset som du har i dina förråd, så köp bara chips eller godis när du tänker du vill äta det istället för att tänka att det är bra att ha det hemma. 

För att "knuffa" igång din nya vana, säger Fogg att det är bra att koppla den till rutiner som du redan har, ett slags ankarsituation: "Varje gång jag druckit upp mitt morgonkaffe ska jag göra min nya vana." 

Vi mår bra av att lyckas, hävdar Fogg, och om den nya vanan är lätt att genomföra lyckas vi ofta. Positiva känslor gör dessutom att vi vill fortsätta med våra nya vanor. Om du misslyckas med dina vanor var målet för högt ställt. Sluta inte, men sänk ribban så är det större chans att du lyckas och känner dig duktig. Fira alltså att du gör förändringen. Känn dig duktig i stunden. Knyt näven i luften eller säg bara "Bra jobbat!"

Anders Rosengren framhåller att hälsa inte ska kännas som att vi behöver göra uppoffringar utan att vi behöver fokusera mer på att göra göra hälsoarbetet lustfyllt: "Hur kan jag må bra i stunden och hur kan jag leva så att jag mår bra på sikt?" Han tror inte heller på stora livsstilsförändringar utan att man ska reflektera och göra små förändringar i vardagen för att göra det lättare för oss att göra rätt och svårare för oss att göra fel. Om vi t ex vet med oss att vi gärna vill småäta, så kan vi byta ut chokladen mot nötter. En sådan förändring kan låta banal, men gör på sikt stor skillnad. 

Liria Ortiz hävdar att det inte räcker att vi förstår att något är bra för vår hälsa för att vi ska göra det. Att förstå räcker alltså inte för att vi ska ändra våra beteenden. Ortiz säger att det är bra att grunda sin motivation i en positiv värdering, t ex "Jag vill bli en bättre förälder.". Då är nästa steg att komma på vilken mikrovana man kan börja med, t ex "Idag när barnen springer runt mig och frågar en massa saker, ska jag lyssna 5 minuter koncentrerat på barnet."

Här kommer en förklaring av Pomodoro-tekniken:

Goda vanor som ger utrymme för genialitet

I sin TEDxCarletonU-talk "The habits of highly boring people" berättar Chris Sauve om tråkiga vanor som underlättar för människor att göra fantastiska saker:

1. Skriv ned allting: vårt korttidsminne klarar bara 5-9 saker samtidigt som vi har i genomsnitt ca 50 projekt på gång samtidigt. Det är ganska stor diskrepans mellan 50 saker som vi behöver och de 5-9 saker som vi kan minnas, så skriv upp för att inte glömma. Använd dig av kalendrar, "att göra-listor" och anteckningsblock.
2. Koncentrera dig på det väsentliga: vi har bara en begränsad mängd kraft att fatta beslut, slösa inte bort denna kraft på oviktiga val, utan lägg den energin på det som är verkligt väsentligt, de riktigt viktiga besluten. Dela in det som ska göras i fyra kategorier: det som måste respektive inte måste göras och det som du gillar respektive inte gillar att göra. Sedan ska du prioritera: det som inte måste göras och som du ogillar att göra - dessa saker ska du inte göra, de saker som du måste göra men som du är ointresserad av - dessa saker försöker du automatisera istället för att lägga så mycket energi på dem. På så vis får du mer kraft och tid att koncentrera dig på de saker som du älskar att göra men som du inte måste göra och de saker som du älskar att göra och måste göra. 
3. Stanna upp och ifrågasätt: för att kunna tänka originellt och bortom här och nu, måste du ge dig själv tid för reflektion. Vår första tanke är alltid vad någon annan redan tänkt. Det kan till exempel vara en upprepning av något vi hört på nyheterna eller något som våra föräldrar, vänner eller lärare berättat för oss. För att det du gör ska ha någon mening behöver du med jämna mellanrum fundera över vad som är viktigt för dig och vad du vill åstadkomma.

Jag tycker att det ligger en hel del i vad Chris Sauve säger om att dessa tre vanor anses tråkiga. Jag känner att jag är ganska bra på att använda mig av dem, men jag gör det lite motvilligt och i vissa fall skamset.

Jag kan känna motvilja inför att anteckna eller göra listor därför att jag inte vill att andra ska tycka att jag är mindre spontan eller kreativ, jag kan känna att jag måste engagera mig med liv och lust i varje litet val för att inte riskera att framstå som en likgiltig person och jag kan vilja vara först med en nyhet eller tanke, även om den inte ännu är kontrollerad eller färdigtänkt.

Men om vi uppvärderar vanorna, ser vilka förutsättningar de skapar, då kanske vi kan bli bättre på att systematiskt (och skamlöst) följa dem och vem vet vilka genialiska saker vi då kan komma på?